Твой плоский живот.

Хочу упомянуть для тех, кто, может быть, не понял, что коллекцию упражнений я беру из интернета. То есть, текст не мой, а сохранен, что бы не потерялся,  для дальнейшего использования.
Если, кому то еще интересно, я только рада!

Начало пути.
Пресс-это не одна мышца,а целая мышечная группа.Фронтальная поверхность живота покрыта плоской прямой мышцей.Она расчерчена полосками соединительной ткани на «квадратики».Ну а справа и слева от нее лежат косые мышцы.Они помогают прямой мышце наклонять туловище в стороны.Мышц,как видите,целых три,а потому и качать пресс приходится целым комплексом соответствующих упражнений.Кстати,любое упражнение преимущественно «грузит» либо «верх», либо «низ» прямой мышцы.Вот методическая формула:если вы поднимаете ноги(колени),работает «нижний» пресс.Если корпус,то «верхний».А косые мышцы живота получают нагрузку при диагональном движении ног и туловища.

Диета. Нет диеты-нет пресса.Одними силовыми тренировками избавиться от животика невозможно.Упражнения повышают тонус и силу мышц пресса,но от жира избавляют не они,а аэробика.
А если упражнения совсем не делать,ограничиться аэробикой,тогда что? Живот останется безвольно «выпуклым».Ослабленная мышечная стенка растягивается,распираемая давлением кишок.Чтобы живот втянулся,мышцы должны затвердеть и «натянуться».

Аэробные нагрузки. Заниматься надо как минимум 3 раза в неделю по 30 минут.Но это традиционная схема,и она срабатывает только у 10% женщин.Всем остальным нужно больше аэробики-4-5 раз в неделю по 45-50 минут.Но я советую начать все же с 30 минут,можно даже с 20 минут,потому как большинство растренированы,и с места в карьер рваться совсем никчему.

Упражнения. Помните: делать любое упражение для пресса надо на выдохе! Если вдохнуть,то запас воздуха в легких помешает сгибани. туловища.Следите за поясницей.Если при выполнении упражнения вы чувствуете там дискомфорт или даже боль,замените упражнение другим,подобным.Боль в пояснице на другой день после тренировок пресса-признак серьезных неполадок с поясницей.Тут уж надо идти к врачу.Тренироваться «через боль» нельзя!
Больше ни чем загружать вас не буду,это основное что вы должны помнить.

Как и сколько. Выберите по одному упражнению для верхней,нижней областей пресса и боковых мышц.Делать по 3 сета из 15-20 повторов.Ну или сколько сможете,но 10 повторов обязательно,меньше не имеет смысла.


Скручивания(верх пресса)
Лягте на пол.Согните ноги в коленях и положите голени на скамью или стул.Руки скрестите на груди.Медленно оторвите от пола затылок и верх спины,смотрим в потолок и тянемся грудью,а не шеей,»скручивая» туловище.Садиться при этом не надо,оторвались от пола насколько можете,и возвращайтесь в исходное положение,однако голову держите на весу
.
Обратные скручивания(низ пресса).
Лягте на пол.Руки вдоль туловища или под ягодицами.Поднимите согнутые в коленях ноги и держите на весу.Напрягая мышцы живота,Подтяните колени к груди,приподнимая таз.Угол согнутых ног всегда остается 90 градусов
.
Диагональные скручивания(косые мышцы).
Лежа на полу,колени согнуты,ноги стоят на полу,руки за головой.Поднимите голову и плечевой пояс.Подтяните левое плечо к правому бедру.в верхней точке сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.Можно сначала сделать сет повторов в одну сторону,затем в другую,а можно чередовать разные повторы.

Скручивания на мяче(верх пресса).
Ложитесь на мяч лицом вверх.Ступни расставлены,руками слегка поддерживайте голову.Поднимите плечи как можно выше.Пониже опустите корпус,чтобы хорошенько почувствовать растяжение пресса.

Подтягтвание коленей(низ пресса)
Исходная позиция-так же .как при отжимании от пола,ступни опираются на мяч.Удерживая спину идеально прямой,подтяните колени к груди.Мяч должен перекатиться вперед.Задержитесь немного в этом положении,дополнительно статически напрягите мышцы живота,после чего выпрямите ноги.Мяч откатите в исходную точку.

Боковые подъемы(косые мышцы).
Лягте на пол на бок.Обопритесь на локоть согнутой руки.Другую руку вытяните вдоль тела.Поднимите корпус как можно выше,засчет мышц пресса,а ни руки и ног.Задержитесь в верхней точке на 5 секунд(считайте про себя раз-два…пять),затем медленно вернитесь в исходное положение.
/lj-cut>

  1. казалось бы — элементарные упражнения… но почему же так сложно их делать каждое утро? 🙁

  2. спасибо, распечатала 🙂

Оставить комментарий


Примечание - Вы можете использовать эти HTML tags and attributes:
<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>